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Créé pour Greatist par les experts de Healthline. Lire la suite

Que vous viviez à la salle de sport ou sur une chaîne de fitness YouTube, vous avez probablement déjà entendu dire que "les abdos sont faits dans la cuisine". Le trope est peut-être surutilisé, mais c'est aussi très vrai. Si vous voulez un corps comme Gal Gadot ou Kumail Nanjiani (comme QUOI?), Vous devrez être aussi dévoué à votre alimentation qu'à vos squats. Entrez: le régime de coupe.

L'objectif d'un régime de coupe est de «couper» la graisse corporelle tout en maintenant votre musculature. La technique est populaire auprès des culturistes et des amateurs de fitness qui cherchent à devenir aussi maigre que possible sans perdre de masse musculaire.

Le régime alimentaire a tendance à être faible en calories, la plupart des calories provenant des glucides et des protéines, et il implique toujours l'haltérophilie. L'haltérophilie est la clé: elle aide à prévenir la perte musculaire lorsque vous commencez à réduire les calories.

Le terme «macros» ne vous est-il pas familier? Ne vous inquiétez pas, vous savez déjà de quoi il s'agit!

Les macronutriments – ou macros – comprennent les protéines, les lipides et les glucides. Un régime de coupe implique souvent d'obtenir une certaine quantité de calories provenant des lipides par rapport aux glucides, c'est là que le comptage des macros entre en jeu.

Pour déterminer votre répartition idéale des macronutriments, vous devez d'abord déterminer vos besoins caloriques.

Faire le calcul

La perte de graisse se produit lorsque vous mangez régulièrement moins de calories que vous n'en brûlez. Mais un régime de coupe ne consiste pas seulement à réduire votre apport calorique. La source de vos calories est également importante.

Le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour dépend de votre taille, de votre poids, de votre style de vie, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Il est également important de garder à l'esprit que si un déficit calorique plus important peut vous aider à perdre du poids plus rapidement, la recherche montre qu'une perte de poids trop rapide peut entraîner une perte musculaire.

Une perte de poids lente et uniforme fonctionne souvent mieux pour la coupe. Des études ont montré que perdre 1 livre (ou 0,5 à 1% de votre poids corporel) par semaine peut être le plus efficace.

Protéine

Étant donné que vous consommez moins de calories et que vous vous entraînez régulièrement pendant la coupe, vos besoins en protéines augmenteront. Heureusement, des études ont montré qu'un régime riche en protéines peut réduire l'appétit, stimuler le métabolisme et même aider à préserver la masse musculaire maigre.

Graisse

Trop de graisses entravera évidemment votre capacité à perdre du poids. Mais une consommation insuffisante peut affecter la capacité de votre corps à produire des hormones comme la testostérone et l'IGF-1, qui aident à préserver la masse musculaire.

Si vos séances d'entraînement ont tendance à être intenses, restez dans la partie inférieure de la plage de graisses – cela vous permettra d'obtenir plus de calories de vos glucides.

Glucides

Qu'on les aime ou qu'on les déteste, les glucides peuvent aider à préserver la masse musculaire pendant la coupe. C'est parce que votre corps préfère utiliser des glucides, pas des protéines, pour l'énergie. De plus, les glucides contribuent à alimenter vos performances. (Bonjour, carbo-chargement.)

Il y a des avantages et des inconvénients à tricher des repas et des jours de réalimentation, qui sont totalement facultatifs. Si vous incorporez l'un ou l'autre à votre alimentation, assurez-vous de bien les planifier.

Les repas de triche, qui sont des écarts occasionnels par rapport à votre plan, sont destinés à atténuer la rigueur de la coupe. (Après tout, vous avez toujours une vie en dehors du gymnase et de la cuisine.) Mais si vous avez des difficultés avec modération, ces repas spéciaux peuvent saboter vos efforts de perte de poids ou favoriser des habitudes alimentaires malsaines.

Les jours de réalimentation, d'autre part, sont destinés à augmenter votre apport en glucides (généralement une ou deux fois par semaine). Cette augmentation des glucides peut aider à restaurer les réserves de glucose de votre corps, à améliorer les performances et à équilibrer vos hormones.

La prise de poids est possible après avoir triché des repas ou ré-alimenté, mais ne transpirez pas trop. Les kilos en trop ont tendance à être le poids de l'eau qui est perdu après quelques jours de coupe.

La coupe n'est qu'un élément du plan d'alimentation du culturiste en saison. Avant de commencer à couper les graisses, ils passent par une phase de gonflement qui peut durer des mois (voire des années – whoa).

Pendant la phase de gonflement, les culturistes suivent un régime riche en calories et riche en protéines et un régime d'haltérophilie intense pour développer le plus de muscles possible. Une fois qu'ils ont atteint leur objectif de masse musculaire, ils passent souvent à la phase de coupe. Cela peut durer de 12 à 26 semaines.

Les culturistes compétitifs sont jugés uniquement sur leur apparence physique, mais il y a quelques avantages pour la santé associés au mode de vie.

D'une part, ils pratiquent souvent la résistance et l'entraînement aérobie, ce qui peut aider à réduire le risque de mourir d'un cancer, d'une maladie cardiaque, d'une maladie rénale et d'autres maladies graves.

Ils ont également tendance à consommer beaucoup d'aliments riches en nutriments de tous les différents groupes alimentaires, ce qui peut également aider à réduire le risque de maladie chronique.

Macros pour les culturistes: 101

Le calcul des macros pour la musculation nécessite un peu plus de précision que, disons, le calcul des macros pour la perte de poids régulière. La première étape: Découvrez vos calories d'entretien.

Calories

La façon la plus simple de déterminer vos calories d'entretien est de:

  1. Pesez-vous au moins trois fois au cours d'une semaine.
  2. Utilisez une application de suivi des calories pour enregistrer tout ce que vous mangez.

Si, à la fin de la semaine, votre poids est resté le même, le nombre de calories que vous avez consommées par jour correspond à vos calories d’entretien (cela vous aide à maintenir votre poids, pas à gagner ni à perdre).

Pendant la phase de gonflement, vous devez viser à augmenter vos calories d'entretien d'au moins 15 pour cent. Cela signifie que si votre numéro de maintenance est de 3 000 calories par jour, vous devez essayer de consommer 3 450 calories par jour.

À mesure que vous prenez du poids, continuez d'évaluer et d'augmenter votre apport calorique (de préférence sur une base mensuelle).

Une fois que vous avez atteint votre objectif de masse musculaire et que votre poids est stable, la prochaine étape consiste à réduire votre apport calorique de 15 pour cent de la quantité que vous avez mangée alors que votre poids était stable.

Vous devez également continuer d'ajuster vos calories lorsque vous perdez du poids, comme vous l'avez fait lors de la phase de gonflement.

Pendant les deux phases, essayez de ne pas perdre ou gagner plus de 0,5 à 1% de votre poids corporel chaque semaine. Cela vous aidera à ne pas prendre trop de graisse corporelle ou perdre trop de muscle.

Faites les choses correctement,

Temps pour plus de mathématiques!

Maintenant que vous avez calculé vos calories, vous devez déterminer votre ratio de macronutriments. (Si vous avez besoin d'un rafraîchissement, les macros sont votre apport en protéines, en glucides et en graisses.) Heureusement, votre ratio de macronutriments ne changera pas en fonction de la phase dans laquelle vous vous trouvez.

Les ratios suivants sont des lignes directrices générales pour les besoins d'un culturiste, mais il est préférable de consulter un diététiste agréé pour vous assurer que vos objectifs (et vos besoins nutritionnels) sont atteints:

  • 30 à 35 pour cent des calories provenant des protéines
  • 55 à 60 pour cent des calories provenant des glucides
  • 15 à 20 pour cent des calories provenant des lipides

Pour la population générale, la plage de distribution acceptable des macronutriments (AMDR) selon l'Institute of Medicine suggère:

  • 10 à 35 pour cent des calories provenant des protéines
  • 45 à 65 pour cent des calories provenant des glucides
  • 20 à 35 pour cent des calories provenant des lipides

Voici une ventilation des ratios macro pour le groupage et la découpe si votre total de calories de maintenance est de 3 000:

Les ratios glucides et lipides sont un peu flexibles si ces chiffres exacts ne correspondent pas à votre style de vie.

Manger ou ne pas manger

Ce que vous mangez – et ne mangez pas – est tout aussi important que votre formation. Consommer les bons aliments dans les bonnes quantités donnera à vos muscles ce dont ils ont besoin pour récupérer et devenir plus forts après l'entraînement.

De même, consommer les mauvais aliments (ou ne pas manger suffisamment de bons) affectera négativement vos résultats.

FYI: Vous n'avez pas besoin de changer les types d'aliments que vous mangez selon que vous êtes en vrac ou en coupe, mais les quantités varient.

Les aliments suivants sont parfaits pour les deux phases:

  • Viande, volaille et poisson: Entrecôte, boeuf haché, filet de porc, chevreuil, poitrine de poulet, saumon, tilapia et morue
  • Laitier: Yaourt, fromage cottage, lait faible en gras et fromage
  • Céréales: Pain, céréales, craquelins, flocons d'avoine, quinoa, pop-corn et riz
  • Des fruits: Oranges, pommes, bananes, raisins, poires, pêches, pastèques et baies
  • Légumes féculents: Pommes de terre, maïs, pois, haricots de Lima et manioc
  • Légumes réguliers: Brocoli, épinards, légumes verts à feuilles, tomates, haricots verts, concombre, courgette, asperges, poivrons et champignons
  • Graines et noix: Amandes, noix, graines de tournesol, graines de chia et graines de lin
  • Haricots et légumineuses: Pois chiches, lentilles, haricots rouges, haricots noirs et haricots pinto
  • Huiles saines: Huile d'olive, huile de lin et huile d'avocat

… Alors qu'il est préférable de limiter ou d'éviter les aliments suivants:

  • De l'alcool: L'alcool, surtout s'il est consommé en excès, peut nuire à votre capacité à développer vos muscles et à perdre de la graisse.
  • Sucres ajoutés: Les aliments et les boissons riches en sucre ajouté contiennent beaucoup de calories mais peu de nutriments (pensez aux bonbons, biscuits, beignets, glaces, gâteaux, boissons gazeuses et boissons pour sportifs).
  • Aliments frits: Des plats comme le poisson frit, les frites, les rondelles d'oignon, les lanières de poulet et le fromage en grains peuvent provoquer une inflammation et, s'ils sont consommés en excès, des maladies.

Certains aliments peuvent ralentir la digestion ou perturber votre estomac si vous les mangez avant un entraînement. Essayez d'éviter les aliments suivants avant d'aller au gymnase:

  • aliments riches en matières grasses comme les viandes grasses, les plats au beurre et les sauces ou crèmes épaisses
  • aliments riches en fibres comme les haricots et les légumes crucifères (comme le brocoli et le chou-fleur)
  • boissons gazeuses, y compris eau gazeuse et boissons gazeuses diètes

La composition de vos repas peut rester la même au cours de chaque phase, mais les portions changeront évidemment selon que vous êtes en vrac ou en coupe.

Si l'idée de manger du poulet et du brocoli pendant des mois vous donne envie de jeter une barre par la fenêtre, prenez un moment. Le comptage des macros ne doit pas impliquer de manger des aliments fades et ennuyeux.

En fait, les culturistes devraient se concentrer sur la consommation d'une variété d'aliments et de groupes d'aliments tout au long de la journée pour s'assurer que leurs besoins nutritionnels sont satisfaits.

Voici quelques #inspo pour vos repas:

Petit déjeuner

  • oeufs brouillés aux champignons et un côté de flocons d'avoine
  • dinde hachée, œuf, fromage et salsa dans une tortilla à grains entiers
  • crêpes protéinées au sirop léger, beurre d'arachide et framboises
  • saucisse de poulet avec oeuf et pommes de terre rôties
  • bleuets, fraises et yogourt grec à la vanille sur l'avoine pendant la nuit
  • dinde hachée et œuf avec maïs, poivrons, fromage et salsa
  • œufs ensoleillés avec du pain grillé à l'avocat

Le déjeuner

  • burger de chevreuil, riz blanc et brocoli
  • poitrine de poulet, pomme de terre au four, crème sure et brocoli
  • surlonge, patate douce et salade d'épinards avec vinaigrette
  • poitrine de dinde, riz basmati et champignons
  • filets de tilapia avec jus de citron vert, haricots noirs et pinto et légumes de saison
  • filet de tilapia, quartiers de pommes de terre et poivrons
  • filet de porc aux pommes de terre à l'ail rôti et haricots verts

Dîner

  • saumon, quinoa et asperges
  • dinde hachée et sauce marinara sur pâtes
  • faire sauter avec du poulet, des œufs, du riz brun, du brocoli, des pois et des carottes
  • maquereau, riz brun et salade avec vinaigrette
  • boeuf haché avec maïs, riz brun, pois verts et haricots verts
  • boeuf en dés avec riz, haricots noirs, poivrons, fromage et pico de gallo
  • boulettes de dinde, sauce marinara et parmesan sur pâtes

Collations

  • shake protéiné et fraises
  • fromage cottage faible en gras aux bleuets
  • shake protéiné et une banane
  • Yogourt grec et amandes
  • shake protéiné et noix
  • oeufs durs et pomme
  • shake protéiné et raisins
  • yaourt au granola
  • shake protéiné et baies mélangées
  • noix séchées et mélangées
  • shake protéiné et pastèque
  • shake protéiné et poire
  • boîte de thon avec des craquelins
  • boulettes de protéines et beurre d'amande

Manger les bons aliments, regarder vos macros et vous entraîner régulièrement sont les plus importants pour réussir un régime de coupe, mais les conseils suivants vous aideront à soutenir votre perte de poids:

  • Planifiez vos repas: Bien qu'il ne soit pas nécessaire pour la coupe, le calendrier des repas peut aider à améliorer vos performances et votre temps de récupération.
  • Mangez beaucoup d'aliments riches en fibres: Les légumes non féculents et les autres sources de glucides riches en fibres ont tendance à avoir plus de nutriments et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
  • Boire beaucoup d'eau: Rester hydraté peut aider à réduire votre appétit et même accélérer temporairement votre métabolisme.
  • Préparation des repas: La planification et la préparation des repas à l'avance non seulement permettent de gagner du temps, mais peuvent également vous aider à rester sur la bonne voie (et à éviter de tenter des aliments).
  • Faites attention aux glucides liquides: Les boissons pour sportifs, les boissons gazeuses et les boissons sucrées ne sont pas aussi copieuses que les aliments entiers et peuvent même vous donner faim.
  • Aller courir: L'intégration d'exercices aérobies (comme le cardio à haute intensité) dans votre programme d'entraînement peut améliorer votre perte de graisse.

Le but de la coupe est de maximiser la perte de graisse sans perdre de masse musculaire. C'est une phase censée ne durer que quelques mois, généralement avant une occasion où vous voulez avoir l'air maigre et méchant. Vous devez également suivre un régime d'exercice qui met l'accent sur l'haltérophilie.

Le régime est basé sur la réduction de l'apport calorique et le respect de certains ratios de macronutriments, qui dépendent de votre poids et de votre style de vie. Si vous êtes un athlète ou un culturiste, envisagez de parler à un entraîneur ou à un professionnel de la santé pour voir si la coupe est la bonne méthode de perte de poids pour vous.