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Les régimes de 2 000 calories sont considérés comme standard pour la plupart des adultes, car ce nombre est considéré comme suffisant pour répondre aux besoins énergétiques et nutritionnels de la plupart des gens.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les régimes de 2000 calories, y compris les aliments à inclure et à éviter, ainsi qu'un exemple de plan de repas.

Bien que les besoins nutritionnels varient selon les individus, 2 000 calories sont souvent considérées comme standard.

Ce nombre est basé sur les besoins nutritionnels estimés de la plupart des adultes et utilisé à des fins de planification des repas conformément aux directives diététiques 2015-2020 (1).

En outre, il sert de référence pour créer des recommandations sur les étiquettes nutritionnelles (2).

En fait, toutes les étiquettes nutritionnelles contiennent la phrase: «Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont basées sur un régime de 2 000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être supérieures ou inférieures selon vos besoins en calories »(3).

En raison de ces valeurs quotidiennes, les consommateurs peuvent comparer, par exemple, les quantités de sodium et de graisses saturées dans un aliment donné aux niveaux quotidiens maximaux recommandés.

Pourquoi les besoins en calories diffèrent

Les calories fournissent à votre corps l'énergie dont il a besoin pour maintenir la vie (4).

Parce que le corps et le style de vie de chacun sont différents, les gens ont des besoins caloriques différents.

Selon le niveau d'activité, on estime que les femmes adultes ont besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour, contre 2 000 à 3 000 calories pour les hommes adultes (1).

Cependant, les besoins en calories varient considérablement, certaines personnes nécessitant plus ou moins de 2 000 calories par jour.

De plus, les personnes en période de croissance, comme les femmes enceintes et les adolescents, ont souvent besoin de plus de 2 000 calories par jour.

Lorsque le nombre de calories que vous brûlez est supérieur au nombre que vous consommez, un déficit calorique se produit, entraînant potentiellement une perte de poids.

À l'inverse, vous pouvez prendre du poids lorsque vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez. Le maintien du poids se produit lorsque les deux nombres sont égaux.

Par conséquent, selon vos objectifs de poids et votre niveau d'activité, le nombre approprié de calories que vous devez consommer diffère.

Sommaire L'adulte moyen a besoin d'environ 2 000 calories par jour. Pourtant, les recommandations caloriques individuelles dépendent de nombreux facteurs, tels que votre taille, votre sexe, votre niveau d'exercice, vos objectifs de poids et votre état de santé général.

Suivre un régime de 2000 calories peut aider certaines personnes à perdre du poids. Son efficacité à cet effet dépend de votre âge, sexe, taille, poids, niveau d'activité et objectifs de perte de poids.

Il est important de noter que la perte de poids est beaucoup plus compliquée que de simplement réduire votre apport calorique. D'autres facteurs qui affectent la perte de poids comprennent votre environnement, des facteurs socioéconomiques et même vos bactéries intestinales (5, 6).

Cela dit, la restriction calorique est l'un des principaux objectifs de la prévention et de la gestion de l'obésité (7, 8).

Par exemple, si vous réduisez votre apport calorique quotidien de 2500 à 2000, vous devriez perdre 1 livre (0,45 kg) en 1 semaine, car 3500 calories (500 calories économisées sur 7 jours) est le nombre approximatif de calories dans 1 livre de corps graisse (9, dix).

D'un autre côté, un régime de 2 000 calories dépasserait les besoins en calories de certaines personnes, entraînant probablement une prise de poids.

Sommaire Bien que les régimes de 2000 calories puissent aider à perdre du poids, il est important d'adapter votre apport à vos besoins individuels, car les besoins en calories varient en fonction de nombreux facteurs.

Une alimentation saine et équilibrée comprend de nombreux aliments entiers non transformés.

L'origine de vos calories est tout aussi importante que le nombre de calories que vous consommez.

Bien qu'il soit essentiel de s'assurer que vous consommez suffisamment de glucides, de protéines et de matières grasses, il peut être plus utile de se concentrer sur les aliments plutôt que sur les macronutriments pour créer une alimentation saine (11).

À chaque repas, vous devez vous concentrer sur des aliments riches en protéines et en fibres de haute qualité, comme les fruits, les légumes et les grains entiers.

Bien que vous puissiez vous adonner à l'occasion, votre alimentation devrait principalement consister en les types d'aliments suivants:

  • Grains entiers: riz brun, avoine, boulgour, quinoa, farro, millet, etc.
  • Des fruits: baies, pêches, pommes, poires, melons, bananes, raisins, etc.
  • Légumes non féculents: chou frisé, épinards, poivrons, courgettes, brocoli, bok choy, bette à carde, tomates, chou-fleur, etc.
  • Légumes féculents: courge musquée, patates douces, courge d'hiver, pommes de terre, pois, plantains, etc.
  • Les produits laitiers: yogourt nature allégé ou en gras, kéfir et fromages entiers.
  • Des viandes maigres: dinde, poulet, boeuf, agneau, bison, veau, etc.
  • Noix, beurres de noix et graines: amandes, noix de cajou, noix de macadamia, noisettes, graines de tournesol, pignons de pin et beurres de noix naturels
  • Poisson et fruits de mer: thon, saumon, flétan, pétoncles, moules, palourdes, crevettes, etc.
  • Légumineuses: pois chiches, haricots noirs, haricots cannellini, haricots rouges, lentilles, etc.
  • Des œufs: les œufs entiers biologiques sont les plus sains et les plus riches en nutriments
  • Protéines d'origine végétale: tofu, edamame, tempeh, seitan, poudres de protéines végétales, etc.
  • Graisses saines: avocats, huile de coco, huile d'avocat, huile d'olive, etc.
  • Épices: gingembre, curcuma, poivre noir, poivron rouge, paprika, cannelle, muscade, etc.
  • Herbes: persil, basilic, aneth, coriandre, origan, romarin, estragon, etc.
  • Boissons sans calories: café noir, thé, eau gazeuse, etc.

Des études suggèrent que l'ajout d'une source de protéines aux repas et aux collations peut aider à favoriser les sensations de satiété et à favoriser la perte et le maintien du poids (12, 13, 14).

De plus, surveiller votre apport en glucides et choisir les bons types de glucides peut vous aider à maintenir votre poids.

Il est important de manger une variété d’aliments entiers non transformés – non seulement pour répondre à vos besoins nutritionnels mais aussi pour atteindre et maintenir un poids santé et promouvoir une santé optimale.

Sommaire Une alimentation saine et équilibrée doit consister en une variété d'aliments entiers non transformés, y compris beaucoup de fruits, légumes, protéines maigres, légumineuses, grains entiers et graisses saines.

Il est préférable d'éviter les aliments qui apportent peu ou pas de valeur nutritive – également appelés «calories vides». Ce sont généralement des aliments riches en calories et en sucres ajoutés, mais pauvres en nutriments (15).

Voici une liste d'aliments à éviter ou à limiter sur une alimentation saine, quels que soient vos besoins en calories:

  • Sucres ajoutés: agave, pâtisseries, glaces, bonbons, etc. – limitez les sucres ajoutés à moins de 5 à 10% de vos calories totales (11)
  • Fast food: Frites, hot dogs, pizza, nuggets de poulet, etc.
  • Glucides transformés et raffinés: bagels, pain blanc, craquelins, biscuits, croustilles, céréales sucrées, pâtes en boîte, etc.
  • Nourriture frit: Frites, poulet frit, beignets, croustilles, fish and chips, etc.
  • Sodas et boissons sucrées: boissons pour sportifs, jus sucrés, sodas, punch aux fruits, boissons sucrées au thé et au café, etc.
  • Régime et aliments faibles en gras: crème glacée diététique, collations diététiques en boîte, repas emballés et surgelés diététiques et édulcorants artificiels, tels que Sweet n ’Low, etc.

Bien que la majeure partie de votre alimentation devrait consister en des aliments entiers non transformés, il est normal de se livrer à l'occasion à des aliments moins sains.

Cependant, manger régulièrement les aliments de cette liste peut non seulement nuire à votre santé, mais aussi retarder ou entraver la perte de poids ou même perturber vos efforts de maintien du poids.

Sommaire Il est préférable d'éviter ou de limiter les aliments ayant peu ou pas de valeur nutritive, comme les aliments frits, les glucides raffinés et les collations et boissons sucrées.

Voici un exemple de plan de repas sain de 5 jours avec environ 2 000 calories par jour.

Chaque repas contient environ 500 calories et chaque collation environ 250 calories (16).

Lundi

Petit déjeuner: omelette aux légumes

  • 2 oeufs
  • 1 tasse (20 grammes) d'épinards
  • 1/4 tasse (24 grammes) de champignons
  • 1/4 tasse (23 grammes) de brocoli
  • 1 tasse (205 grammes) de patates douces sautées
  • 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive

Snack: pomme au beurre d'arachide

  • 1 pomme moyenne
  • 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d'arachide

Déjeuner: poches de pita au thon méditerranéen

  • 1 pita de blé entier
  • 5 onces (140 grammes) de thon en conserve
  • oignon rouge et céleri hachés
  • 1/4 avocat
  • 1 cuillère à soupe (9 grammes) de fromage feta émietté

Snack: fromage et raisins

  • 2 onces (56 grammes) de fromage cheddar
  • 1 tasse (92 grammes) de raisins

Dîner: saumon aux légumes et riz sauvage

  • 5 onces (140 grammes) de saumon au four
  • 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile d'olive
  • 1/2 tasse (82 grammes) de riz sauvage cuit
  • 1 tasse (180 grammes) d'asperges grillées
  • 1 tasse (100 grammes) d'aubergines grillées

Mardi

Petit déjeuner: beurre de noix et toasts à la banane

  • 2 tranches de pain grillé à grains entiers
  • 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d'amande
  • 1 banane tranchée
  • cannelle à saupoudrer sur le dessus

Snack: smoothie puissant

  • 180 ml (3/4 tasse) de lait non sucré non laitier
  • 1 tasse (20 grammes) d'épinards
  • 1 cuillère (42 grammes) de poudre de protéines végétales
  • 1 tasse (123 grammes) de bleuets surgelés
  • 1 cuillère à soupe (14 grammes) de graines de chanvre

Déjeuner: salade avocat-thon

  • 1/2 avocat
  • 5 onces (140 grammes) de thon en conserve
  • 1/2 tasse (75 grammes) de tomates cerises
  • 2 tasses (100 à 140 grammes) de légumes verts mélangés

Déjeuner: burrito aux haricots noirs et aux patates douces

  • 1 tortilla de blé entier
  • 1/4 tasse (41 grammes) de riz brun cuit
  • 1/2 tasse (102 grammes) de patates douces cuites
  • 1/4 tasse (50 grammes) de haricots noirs
  • 2 cuillères à soupe (30 grammes) de salsa

Snack: légumes et houmous

  • bâtonnets de carotte et de céleri frais
  • 2 cuillères à soupe (30 grammes) de houmous
  • 1/2 pain pita de blé entier

Dîner: sauté de poulet et brocoli

  • 5 onces (140 grammes) de poulet
  • 2 tasses (176 grammes) de brocoli
  • 1/2 tasse (82 grammes) de riz brun cuit
  • ail et gingembre frais
  • 1 cuillère à soupe (15 ml) de sauce soja

Mercredi

Petit déjeuner: parfait au yaourt aux baies

  • 7 onces (200 grammes) de yogourt grec nature
  • 1/2 tasse (74 grammes) de bleuets frais
  • 1/2 tasse (76 grammes) de fraises tranchées
  • 1/4 tasse (30 grammes) de granola

Snack: banane et beurre d'amande

  • 1 banane
  • 1 1/2 cuillères à soupe (24 grammes) de beurre d'amande

Déjeuner: nouilles aux arachides avec tofu et petits pois

  • 3/4 tasse (132 grammes) de nouilles de riz cuites
  • 5 onces (141 grammes) de tofu
  • 1/2 tasse (125 grammes) de petits pois
  • 1 cuillère à soupe (16 grammes) de beurre d'arachide crémeux
  • 2 cuillères à café (10 grammes) de tamari ou de sauce soja
  • 1/2 cuillère à café (2 grammes) de Sriracha
  • 2 cuillères à café (14 grammes) de miel
  • jus de 1/2 citron vert

Snack: barre protéinée

  • Recherchez des barres contenant environ 200 à 250 calories avec moins de 12 grammes de sucre et au moins 5 grammes de fibres.

Dîner: tacos au poisson

  • 3 tortillas de maïs
  • 6 onces (170 grammes) de morue grillée
  • 1/2 avocat
  • 2 cuillères à soupe (34 grammes) de pico de gallo

Jeudi

Petit déjeuner: toast à l'avocat avec œuf

  • 1/2 avocat
  • 2 tranches de pain grillé de blé entier
  • 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
  • 1 oeuf

Snack: yaourt grec aux fraises

  • 7 onces (200 grammes) de yogourt grec nature
  • 3/4 tasse (125 grammes) de fraises tranchées

Déjeuner: quinoa avec légumes mélangés et poulet grillé

  • 1/2 tasse (93 grammes) de quinoa cuit
  • 5 onces (142 grammes) de poulet grillé
  • 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
  • 1 tasse (180 grammes) de légumes mélangés sans féculents

Snack: chocolat noir et amandes

  • 2 carrés (21 grammes) de chocolat noir
  • 15-20 amandes

Dîner: chili végétarien

  • 1/2 tasse (121 grammes) de tomates concassées en conserve
  • 1/2 tasse (130 grammes) de haricots rouges
  • 1/2 tasse (103 grammes) de courge musquée
  • 1/2 tasse (75 grammes) de maïs sucré cuit
  • 1/4 tasse (28 grammes) d'oignons blancs en dés
  • 1/4 de piment jalapeño

Vendredi

Petit déjeuner: flocons d'avoine avec graines et fruits secs

  • 1/2 tasse (80 grammes) d'avoine taillée dans l'acier
  • 1 cuillère à soupe (14 grammes) de graines de chanvre
  • 1 cuillère à soupe (12 grammes) de graines de lin
  • 2 cuillères à soupe (20 grammes) de cerises séchées

Snack: poivrons et carottes au guacamole

  • 1/2 poivron, coupé en lanières
  • 1 tasse de bâtonnets de carotte
  • 4 cuillères à soupe (60 grammes) de guacamole

Déjeuner: enveloppement de légumes grillés et mozzarella

  • 1 tortilla de blé entier
  • 1/2 tasse (60 grammes) de poivrons rouges grillés
  • 5 tranches (42 grammes) de courgettes grillées
  • 3 onces (84 grammes) de mozzarella fraîche

Snack: pudding de chia à la banane

  • 5 onces (170 grammes) de pudding au chia
  • 1/2 d'une banane tranchée

Dîner: pâtes au pesto, petits pois et crevettes

  • 2 cuillères à soupe (30 grammes) de pesto
  • 1/2 tasse (42 grammes) de penne de blé entier ou de riz brun
  • 6 onces (170 grammes) de crevettes
  • 1/2 tasse (80 grammes) de petits pois
  • 1 cuillère à soupe (5 grammes) de parmesan râpé

Une alimentation saine et équilibrée peut être à la fois délicieuse et nourrissante. Ce menu d'échantillons de 2 000 calories comprend des repas avec des aliments entiers non transformés. De plus, il est riche en fibres, en protéines, en fruits, en légumes et en graisses saines.

Avec un peu de planification et de préparation, parvenir à une alimentation nutritive peut être facile. De plus, il est possible de trouver des repas similaires similaires au restaurant.

Néanmoins, il est souvent plus facile de faire des choix plus sains et de contrôler la taille des portions lorsque vous préparez vos repas à la maison à partir d'ingrédients frais.

Sommaire Un régime de 2000 calories doit être composé d'aliments entiers non transformés et être riche en fruits, légumes, protéines, grains entiers et graisses saines. La planification et la préparation de vos repas facilitent une alimentation saine et équilibrée.

Un régime de 2 000 calories répond aux besoins de la plupart des adultes.

Pourtant, les besoins individuels varient selon votre âge, votre sexe, votre poids, votre taille, votre niveau d'activité et vos objectifs de poids.

Comme pour tout régime sain, un régime de 2 000 calories devrait comprendre des aliments entiers non transformés comme les produits frais, les protéines et les graisses saines.