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Santé

Si le sommeil vous échappe de nos jours, vous n'êtes pas seul. Un expert réfléchit à la façon de changer cela.

Dormir. C'est l'une des parties les plus vitales de notre existence, et pourtant, pour quelque chose qui peut sembler si simple (les bébés en sont les maîtres, après tout), cela peut être difficile pour beaucoup. Prenez en compte la pandémie mondiale actuelle et tous les nerfs et l'anxiété qui l'accompagnent, et vous avez une recette pour des nuits agitées et sans sommeil qui s'étendent sur des semaines. Tout, de votre humeur à votre peau en passant par votre immunité, souffre lorsque vous n'attrapez pas suffisamment de z, mais les pensées de course ont une drôle de façon de vous tenir debout, même si vous avez désespérément besoin de repos.

Avant d'accepter une privation de sommeil perpétuelle, sachez qu'il est possible à 100% de corriger votre routine de sommeil, même en cette période de stress extrême. Construire de meilleures habitudes, ajuster votre chambre et utiliser la technologie à votre avantage (mais pas aussi beaucoup) font tous partie de la solution et sont facilement disponibles à l'ère de la quarantaine et de l'éloignement social. Nous avons parlé avec le Dr Rebecca Robbins, un chercheur sur le sommeil, membre du comité consultatif scientifique pour ASYSTEM, et co-auteur de Dormez pour réussir!, pour découvrir pourquoi il est plus difficile que jamais de bien dormir et comment garantir un sommeil meilleur, plus long et plus réparateur, maintenant et à l'avenir.

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Quelle est l'importance du sommeil pour rester en bonne santé pendant cette période?

«L'immunité et le sommeil sont si étroitement liés. Un sommeil sain est absolument essentiel en cette période étrange de la pandémie pour rester en bonne santé. Dans les études expérimentales, si nous comparons ceux qui dorment régulièrement à ceux qui dorment sainement, sept heures ou plus, ces dormeurs sains ont une meilleure immunité et une plus grande probabilité de rester en bonne santé malgré l'exposition au rhinovirus ou à la grippe. Et même si ces tests n'ont pas encore été effectués avec COVID-19, nous pensons qu'ils arrivent. »

Comment le stress et l'anxiété affectent-ils notre sommeil?

«Il existe une relation très forte et persistante entre le sommeil et l'humeur et, finalement, la santé mentale. Vous devenez plus irritable et anxieux, (parce que) il y a plus d'activité dans l'amygdale, qui est le centre de réponse de lutte ou de fuite pour le cerveau. Une fois que nous sommes privés de sommeil, nous avons également moins de capacité à faire ce qu'on appelle la prise de perspective. Lorsque des choses se produisent dans nos vies, pratiquement tout a le potentiel d’être un facteur de stress, mais tout dépend de la façon dont nous réagissons aux facteurs de stress dans notre vie. Lorsque nous sommes privés de sommeil, nous sommes beaucoup plus susceptibles de sortir les choses de leur contexte, ce qui peut dégénérer en schémas de pensée négatifs.

«Il existe également une relation bidirectionnelle entre l’humeur et le sommeil. Si vous avez eu une journée difficile, vous êtes plus susceptible d’avoir des difficultés à vous endormir ou à maintenir un sommeil réparateur la nuit. Mais ensuite, dans le cas où un facteur de stress interfère avec votre sommeil et la privation de sommeil, vous allez vous réveiller et être plus à risque de mauvaise humeur le lendemain. C’est pourquoi c’est vraiment cette relation récursive entre le sommeil et la santé mentale, qui est si intimement liée. Une excellente façon de freiner cette spirale descendante est de pratiquer de bonnes stratégies de sommeil qui peuvent nous préparer au succès en ce qui concerne notre capacité à prospérer dans nos vies éveillées et à maintenir une humeur négative à distance. »

Quels sont quelques exemples de stratégies de sommeil utiles?

«Tout d'abord, je pense qu'il est bon de reconnaître que les difficultés de sommeil sont tout à fait normales en ce moment. Nous constatons également que certaines personnes déclarent dormir davantage parce qu’elles sont épuisées par tout ce qui se passe et que leur corps a besoin d’un peu plus que la durée moyenne de leur sommeil. Croyez-le ou non, de bonnes stratégies de sommeil commencent vraiment dès que nous nous réveillons. Les choix que nous faisons le matin et tout au long de la journée culminent vraiment avec notre capacité à nous endormir la nuit.

«Par exemple, les bonnes choses à faire sont de manger sainement et d'avoir des repas équilibrés au cours de la journée. Peut-être que le petit déjeuner et le déjeuner sont un peu plus copieux et que le dîner est plus léger. Faites aussi de l'exercice. Les personnes qui font régulièrement de l'exercice au point de transpirer tous les jours, ou au moins quatre à cinq fois par semaine, dorment beaucoup mieux que les personnes qui ne font pas d'exercice. L'alcool et la caféine sont également (à noter). Dans cet environnement en quarantaine, il est facile de changer votre routine et de développer de mauvaises habitudes de consommation d'alcool et peut-être de prendre un verre de vin ou deux tous les soirs. Ce vin vous aidera à vous endormir, mais en consommant beaucoup plus d'une dose, l'alcool interfère avec la qualité de votre sommeil. Ce ne sera pas un repos réparateur. Gardez également un œil sur la quantité de caféine que vous consommez.

«Une routine au coucher est plus importante que jamais. Beaucoup de nouvelles mises à jour importantes sont publiées tard dans la nuit et près de l'heure du coucher. Bien sûr, vous voulez vous tenir au courant de tout ce qui se passe dans les actualités, mais une bonne stratégie consiste à (essayer) d'éviter les actualités avant l'heure du coucher. C'est stressant, et souvent, certaines des dernières nouvelles qui pourraient être traumatisantes pour vous ne vont pas vous aider à couper le courant. Une routine au coucher limite simplement votre exposition à Twitter, aux actualités, à d'autres sources d'information et à la place à des activités relaxantes. Créer un rituel autour de l'heure du coucher est bon pour nous tous. Tout le monde est différent, donc si vous aimez vraiment l'aromathérapie, allumez une bougie ou prenez un bain avec des huiles ou des parfums qui vous apaisent, comme la lavande ou le bois de santal. Lisez un livre ou essayez la méditation. La capacité de la respiration à nous attirer dans l'instant et à nous éloigner des soucis ou du stress de tout ce qui se passe à l'extérieur est très utile. »

Qu'est-ce que le sommeil réparateur et comment vous aide-t-il à vous sentir plus reposé?

«Parfois, les gens disent Je suis au lit pendant sept heures; Je ne dors pas tout le temps, mais au moins je suis au lit. Ce serait la même chose que d'aller au gymnase et de se tenir debout sur un tapis roulant et de dire Je suis là, je suis arrivé au gymnase, j'ai fait mon travail. Il y a une grande différence entre simplement se présenter et en tirer le meilleur parti. Un bon sommeil, encore une fois, commence vraiment dès que nous nous réveillons. Vous pouvez obtenir un sommeil réparateur en pratiquant toutes les stratégies dont nous avons discuté. Une très bonne stratégie, aussi, si vous vous retrouvez à tourner et à vous retourner: levez-vous, faites quelques pas et retournez simplement au lit lorsque vous êtes fatigué. C’est vraiment un mythe qu’un certain sommeil vaut mieux qu’aucun, ou que si vous vous allongez simplement au lit, vous pourrez en quelque sorte dormir un peu. Au lieu de cela, se lever aide le cerveau à se réinitialiser, de sorte que vous pouvez vous rendormir et obtenir un sommeil de meilleure qualité. »

Que pensez-vous des personnes qui utilisent leur lit dans le cadre de leur espace de travail à domicile?

«Cela se produit souvent en ce moment. J'ai vécu à New York pendant de nombreuses années, dans un studio, et je me retrouvais à rire parce qu'en médecine du sommeil, nous aimons souvent, Quittez la chambre, profitez d'une autre pièce de la maison. Mais à New York et L.A.et dans ces grandes villes, l'espace est si limité. Peu importe le mode de vie que vous avez, faites de votre mieux pour conserver et réserver votre lit pour dormir. Cela aidera votre cerveau à se fatiguer et à dormir lorsque vous vous glisserez dans les couvertures. Bien sûr, vous voulez associer cela à une routine de coucher cohérente.

"Si vous commencez à faire autre chose que dormir au lit, comme par exemple, maintenant, avec beaucoup moins de structure dans la journée, votre réveil peut sonner et alors vous êtes plus enclin à frapper la barre de répétition, puis à atteindre votre ordinateur portable et peut-être faire un peu de travail au lit. Vous avez peut-être un appel vidéo, vous allez donc vous déplacer dans une autre pièce ou un autre fauteuil ou meuble pour retourner vous coucher et regarder un film. Mais malheureusement, vous commencez à vous conditionner pour croire que beaucoup de choses arrivent au lit, pas seulement le sommeil. Donc, vous allez avoir du mal à bien dormir quand vous vous couchez le soir. "

Que recommandez-vous pour rendre votre zone de couchage plus propice à un sommeil réparateur?

«Trop souvent, il n'y a pas beaucoup de réflexion dans la chambre. Peut-être que vous choisissez de belles couleurs que vous aimez dans votre vie éveillée, mais vous voulez vraiment qu'elle soit modérée et conçue avec des tons neutres. Vous voulez entrer et cela ressemble à un spa – détendez-vous instantanément, idéalement. Essayez d'extraire toutes les sources de lumière de l'environnement de votre chambre, même les sources sournoises, comme les petits chargeurs de téléphone portable ou un réveil lumineux. Cela vous stressera si vous vous réveillez au milieu de la nuit.

«Essayez de trouver les rideaux les plus épais que vous puissiez trouver, la raison étant que lorsque le soleil se couche, vous pouvez entrer dans cette chambre et que l’absence de lumière déclenche la fatigue de notre cerveau. Le calme est vraiment la clé. Le son d'une conversation douce est en fait suffisant pour vous réveiller de la plupart des étapes du sommeil. Donc, s'il y a du bruit dans votre environnement qui perturbe votre sommeil, pensez à acheter des bouchons d'oreille ou peut-être une machine à bruit blanc. Ou une astuce est que vous pouvez simplement prendre un radio-réveil et le mettre entre deux paramètres pour avoir un peu de bruit en arrière-plan. "

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Qu'en est-il de tout notre temps d'écran accru ces jours-ci – comment cela nuit-il à notre sommeil?

"Nous sommes tous coupables de cela, en utilisant trop nos écrans, nos téléphones portables, et cetera, mais un très bon objectif serait 30 minutes avant le coucher, vous débranchez votre téléphone portable ou le mettez en mode avion, et Ensuite, vous commencez votre routine, que ce soit un bain apaisant, des activités relaxantes, peut-être un auto-massage avec des crèmes de nuit qui sentent aromatiques. L'une des choses avec les routines est que si vous les suivez vraiment, votre corps commence à comprendre ce qui vient ensuite. Vous êtes également plus susceptible de vous souvenir de faire ces choses s'il s'agit d'une séquence d'événements; alors cela peut être automatique.

«L'exposition à la lumière bleue est le début de la phase d'éveil et l'absence de lumière, ou d'obscurité, est ce qui déclenche la phase de sommeil du système circadien. C’est comme une machine bien huilée; nous voulons garder cela en phase. S'endormir en même temps et se réveiller en même temps, prendre le temps de faire de l'exercice, garder le même rythme que vos repas, toutes ces choses renvoient toutes au rythme circadien. En gardant le rythme constant, vous alimentez cette machine pour ensuite fonctionner de manière cohérente et avoir sommeil la nuit suivante. "

Croyez-vous à utiliser des suppléments ou des somnifères, que ce soit du CBD, de la mélatonine, et cetera?

«Nous n'avons pas encore beaucoup de données sur le CBD et le sommeil. C'est une substance relativement nouvelle, mais pour l'anecdote, je sais que beaucoup de gens l'utilisent pour dormir. En ce qui concerne la mélatonine, un peu va très loin. Malheureusement, en Amérique, nous pensons que plus c'est mieux, mieux c'est. Mais seulement environ 0,5 mg est tout ce qui est recommandé si vous ressentez le besoin de prendre un somnifère de ce type. Ce que nous voulons vraiment faire, c'est éloigner tout le monde de la dépendance à l'égard de ces types de substances. Au lieu d'avoir de la mélatonine tous les soirs, vous voulez vraiment l'utiliser pour traverser une situation difficile, comme celle dans laquelle nous nous trouvons. Des routines saines sont vraiment la meilleure solution à long terme. »

Alors, y a-t-il trop de sommeil?

«La durée est importante, mais la cohérence est peut-être encore plus importante. Et nous sommes tous un peu différents; les adultes ont généralement besoin de sept à huit heures. Il est en partie génétique et en partie ancré dans le temps, il y a donc un peu de différence à travers ce spectre. Mais dans l'ensemble, il est absolument essentiel de le maintenir cohérent. »

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