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Astuces de grand mères

 

13 Symptômes d’anxiété sociale

Ceux qui souffrent d’anxiété sociale savent que ce n’est pas une blague. À première vue, tout peut sembler correct, mais en interne, votre corps crie pour que vous vous en aillez.

Il existe trois principaux types de symptômes d’anxiété sociale : physique, cognitif et comportemental. Les symptômes physiques sont la façon dont votre corps réagit à une situation sociale. Les symptômes cognitifs sont la façon dont votre esprit réagit à elle. Et les symptômes comportementaux sont ce que vous faites avec ces sentiments.

Cet article discutera de 13 des symptômes d’anxiété sociale les plus invalidants et de la façon de traiter avec chacun d’eux. Au moment où vous aurez terminé, vous aurez quelques stratégies pour faire face à votre anxiété sociale. Astuces de grand mères

 

Symptômes physiques

1.

Il est courant que le sang se précipite sur votre visage quand vous vous sentez anxieux. Il peut, cependant, être super embarrassant et vous faire reculer encore plus loin des situations sociales.

Si vous vous retrouvez rougir, essayez ces étapes pour l’arrêter:[2]

  1. Reconnaître le rougissement.
  2. Respirez profondément et lentement.
  3. Assurez-vous d’être hydraté.
  4. Fermez les yeux quelques instants.
  5. Acceptez le rougissement.
  6. Souriez et riez.

La clé est d’accepter que c’est normal que personne ne va vous critiquer pour rougir.

La plupart de l’embarras que vous ressentez est interne; c’est pourquoi fermer les yeux, respirer délibérément et pratiquer le sourire / acceptation de soi sont si efficaces. Il vous ramène au moment présent et vous fait prendre conscience que vous êtes en contrôle.

2. Transpiration

La transpiration est en fait une réponse naturelle au stress liée au système de combat ou de vol. La transpiration est la réponse du corps à un déclencheur interne d’hormones excessives, et l’augmentation de la fréquence cardiaque et le flux sanguin en raison de l’anxiété.

Vous transpirez parce que votre corps est jeté en mode combat ou vol et le barattage interne provoque votre corps à se réchauffer.

Si vous voulez diminuer la transpiration anxieuse, suivez ces conseils :

3. Secouer

C’est probablement le pire symptôme physique (et le plus difficile à contrôler). Il peut être super embarrassant d’avoir une telle manifestation facilement observable de votre anxiété. Cela peut également conduire à certains des autres symptômes d’anxiété sociale tels que le rougissement et la transpiration.

Secouer est une autre réaction physique créée par le combat de votre corps ou les systèmes de vol. C’est un sous-produit de l’excès d’adrénaline dans votre système et donc, les meilleures solutions sont généralement physiques.

Voici quelques solutions pour faire face à la secousse:

  1. Jogging.
  2. Respirations.
  3. Crier (cela aide à utiliser une partie de cet excès d’adrénaline).

4. Tension musculaire

Un examen de la littérature entourant la tension musculaire et l’anxiété a effectivement constaté que la tension musculaire n’est pas un résultat direct de l’anxiété. La tension musculaire, en ce qui concerne l’anxiété, peut être le résultat d’une sur-exagération des symptômes de l’anxiété.

Une explication plus probable, cependant, est que d’être préoccupé par l’inquiétude excessive peut vous empêcher d’être conscient de combien de temps vos muscles sont en tension.

Quelles que soient les raisons de la tension musculaire, il est utile de trouver des moyens de faire face à ce symptôme avant qu’il ne devienne trop mauvais. Voici quelques façons de le faire :[6]

  • Prenez une douche chaude.
  • Obtenez un massage sur une base régulière.
  • Démarrer une routine de yoga ou d’étirement.

5. Voix tremblante

Le stress et l’anxiété peuvent affecter la qualité de votre voix.

Souvent, la source de ce symptôme particulier est la peur d’être jugé, doute de soi et trop réfléchi. Cela provoque votre corps à changer comme il le fait avec les autres symptômes et faire votre voix trembler, secouer ou craquer.

Si vous voulez aborder ce symptôme, voici quelques choses que vous pouvez essayer:

  • Adoptez l’exercice régulier pour réduire l’anxiété autant que possible.
  • Ayez quelques sujets de conversation engagés à la mémoire pour vous aider quand vous n’avez plus de choses à dire.
  • Voir la conversation comme un va-et-vient, pas une rue à sens unique.

Il n’est pas de votre responsabilité de poursuivre une conversation. Chaque partie doit apporter quelque chose à la table afin que la conversation se déroule en douceur.

Alors, imaginez que votre conversation est un match de tennis:

Chaque chose que vous dites est envoyée à l’autre personne et il est de leur responsabilité de renvoyer quelque chose. Cela vous aidera à réduire une partie de la pression et à réduire votre anxiété.

6. Essoufflement

L’essoufflement est l’un des symptômes d’anxiété sociale les plus courants. Il arrive généralement quand on vous demande de parler devant d’autres personnes ou lorsque l’objet d’une conversation de groupe se tourne vers vous. L’hyperventilation et l’essoufflement peuvent entraîner des crises d’anxiété.

L’essoufflement est causé lorsque vous respirez trop vite ou quand vous pensez à votre respiration. Cela vous amène à prendre plus d’air que vous avez besoin.

Voici quelques façons de gérer ce symptôme :[8]

  • Respirations lentes commençant par et concentré sur votre estomac.
  • Des distractions comme la télévision, des jeux ou des livres qui vous éloignent de votre respiration.
  • Marche/jogging/exercice pour augmenter votre fréquence cardiaque.

7. Bouche sèche

Le stress, l’anxiété et la dépression peuvent entraîner une diminution de la salivation chez une personne socialement anxieuse.[9]

En d’autres termes, votre anxiété peut affecter physiquement la quantité de salive que vous produisez. Ceci est, encore une fois, causé par la lutte ou la réponse de vol déclenchée par un événement.

Bien qu’il puisse être irritant et inattendu à certains moments, il n’a pas à être débilitant. Vous pouvez réduire l’occurrence de la bouche sèche et y faire face au fur et à mesure qu’elle se présente en faisant ces éléments :[10]

  • Identifiez et reconnaissez vos déclencheurs.
  • Augmentez votre consommation d’eau.
  • Pratiquez la respiration par le nez, pas par la bouche.
  • Utilisez un humidificateur où vous pouvez garder l’air que vous respirez humide.

8. Course de coeur

Les courses cardiaques ou les palpitations cardiaques sont à la fois un symptôme et une cause. En d’autres termes, vous pouvez avoir des palpitations cardiaques avant d’avoir de l’anxiété. L’anxiété, alors, peut être causée par un cœur de course. C’est généralement ainsi qu’une crise de panique commence.

Les palpitations cardiaques peuvent être causées par quelque chose ou elles peuvent être causées par rien du tout. Cela en fait l’un des symptômes d’anxiété sociale les plus frustrants.

Si vous voulez gérer les palpitations cardiaques, alors voici quelques conseils pour vous de suivre:

  • Évitez la caféine, l’alcool et la nicotine.
  • Faites de longues promenades et faites de l’exercice.
  • Distraire votre esprit via des jeux, la télévision, ou toute activité qui vous engage.
  • Contrôlez votre respiration.
  • Buvez beaucoup d’eau.

Les symptômes physiques de l’anxiété peuvent être frustrants, mais si vous êtes proactif, vous n’avez pas à être affaibli par eux.

La plupart des solutions consistent à éviter les choses qui déclenchent votre anxiété (c.-à-d. caféine, nicotine, etc.), à pratiquer la pleine conscience (c.-à-d. la respiration contrôlée) et à garder votre esprit et votre corps engagés et actifs (c.-à-d. l’exercice et l’étirement).

Les symptômes cognitifs sont un peu plus délicats. Regardons les trois principaux coupables de l’anxiété sociale.

Symptômes cognitifs

9. Parti pris de négativité

Le biais négatif est la tendance de quelqu’un à écarter les expériences positives et les rencontres sociales et à amplifier les capacités sociales des autres. La raison scientifique en est que les personnes qui souffrent d’anxiété ont tendance à avoir un cortex frontal relativement petit – une région du cerveau sous les temples qui aide à réguler les pensées et les émotions.[12]

Ceux qui ont un biais de négativité ont tendance à trop penser les choses. Ils ont tendance à étiqueter les choses comme «bon» ou «mauvais», et ont tendance à étiqueter plus de choses comme mauvais.

Une personne avec un biais de négativité aura également des soucis et des craintes accrus et des symptômes physiques prolongés tels que des problèmes digestifs ou des maux de tête.

Pour modifier votre biais de négativité et réduire votre anxiété potentielle, essayez-les :

Écoutez vos pensées et faites attention à la fréquence à laquelle vous attribuez une situation avec une déclaration générale négative.

  • Prenez intentionnellement note de ce que vous pensez être juste afin que vous puissiez avoir quelque chose pour équilibrer la négativité avec.
  • Pratiquez la gratitude et tenez un journal de toutes les choses dont vous êtes reconnaissant dans votre vie.

En bref, le biais de négativité est traité par l’équilibre. Entraînez-vous pour voir le bon avec le mauvais, et cette source d’anxiété se dissipera.

10. Pensées négatives

Les pensées négatives sont des auto-évaluations automatiques dans une situation sociale ou de performance. Ceux qui ont de l’anxiété sociale peuvent se rappeler des moments embarrassants des années après avoir été oubliés par tout le monde.

Vous êtes-vous déjà retrouvé à vous rappeler un souvenir qui vous a embarrassé ? Avez-vous ressenti l’anxiété de ce moment encore une fois?

Les pensées négatives peuvent conduire à des croyances négatives, il est donc important que vous essayez d’étouffer ce symptôme particulier dans un bourgeon avant qu’il ne devienne hors de contrôle.

Vous pouvez essayer de réduire les pensées négatives et leur pouvoir sur vous en faisant ces:

  • Étiquetez vos pensées. Au lieu de dire « Je suis un perdant », dites : « J’ai l’idée d’être un perdant. » Cela vous aide à vous déconnecter de la source de la pensée.
  • Reconnaître les distorsions de pensée. Il peut s’agir d’une pensée noire ou blanche, d’une personnalisation ou d’une catastrophisation. Tu penses que le pire, tu y penses, et tu crois que le pire va t’arriver en conséquence.
  • Défiez les pensées négatives. Au lieu de s’allonger et d’accepter le pire de vous-même, faites-vous le prouver. Arrête d’accepter que tu es une mauvaise personne. Plus vous faites cela, plus vous constaterez que vous déformez les choses depuis longtemps.
  • Concentrez-vous sur vos points forts et relâchez votre jugement des autres. La même férocité par laquelle vous jugez les autres est la façon dont vous vous jugerez vous-même. En fait, vous pouvez souvent découvrir ce que vous ressentez pour vous-même par la façon dont vous étiquetez les autres.

11. Croyances négatives

Les croyances négatives sont des croyances fortement ancrées que vous avez sur vous-même dans des situations sociales. La différence entre une pensée négative et une croyance négative est qu’une croyance négative est quelque chose que vous croyez à un niveau inconscient.

La chose la plus ironique à propos de ces croyances, c’est qu’elles dominent tant de qui nous pensons que nous sommes, mais nous les avons fixées quand nous étions trop jeunes pour le faire avec précision. Ces croyances remontent à l’enfance ou à l’adolescence et peuvent être très émotives à affronter.

Voici quelques façons de faire face à ces croyances :[15]

  • Creusez à la racine de vos problèmes émotionnels. Pensez à la première fois que vous avez eu cette pensée sur vous-même. Où étais-tu? Avec qui étiez-vous ? Le rappel de la mémoire vous aide à mettre la croyance en perspective et plus tard, décider de sa validité avec votre façon de penser adulte.
  • Faites le travail sur vos croyances. Byron Katie a un processus étonnant pour déconstruire les croyances négatives.[16] Il s’agit de poser quatre questions : est-ce vrai? Pouvez-vous absolument savoir que c’est vrai? Comment réagissez-vous quand vous croyez cette pensée? Qui seriez-vous sans cette pensée? Ces questions vous forcent à voir votre croyance pour ce qu’elle est vraiment: une croyance, pas une vérité inébranlable.
  • Reconnaissez le choix que vous avez dans votre façon de vous sentir sur vous-même. Vous avez la capacité de choisir la façon dont vous percevez votre situation, ce qui est possible dans votre vie, et ce qui vous donne un sens. Lorsque vous commencez à voir qu’il est possible d’être autre chose que déprimé et anxieux, vous commencerez à voir que vous avez le contrôle sur cette perception.

Symptômes comportementaux

12. Évitement/Évasion

Lorsque vous permettez à votre anxiété de vous contrôler, vous commencez à éviter de prendre des risques ou de vous mettre dans des situations qui déclenchent votre anxiété.

D’une certaine façon, cela peut être une bonne chose. Éviter les choses qui déclenchent votre anxiété peut être un excellent moyen de gérer votre anxiété. Dans d’autres cas cependant, il peut vous empêcher de vivre une vie riche et pleine.

Combien de fois évitez-vous d’aller à un événement social juste parce que vous savez qu’il vous rendra anxieux? Ne préféreriez-vous pas apprendre à gérer l’anxiété plutôt que de la laisser définir votre vie comme ça?

Voici quelques façons de faire face à l’évitement :[17]

  • Reconnaissez que ça ne marche pas. Vous évitez d’aller à l’extérieur de votre maison ou à cette fête parce que vous pensez qu’il vous rendra anxieux. Cependant, vous vous asseyez à la maison et êtes anxieux et s’inquiètent de toute façon. Alors, pourquoi ne pas au moins s’amuser ?
  • Reconnaître les coûts de l’évitement. Comment votre évitement a-t-il affecté vos relations/amitiés? Plus vous évitez ces choses, plus vous deviendrez malheureux. Personne n’est une île et vous ne pouvez pas vous cacher et vous attendre à ce que vos relations s’épanouissent.
  • Apprenez à tolérer des situations inconfortables. Plus vous faites face à votre peur, moins votre peur vous contrôle. Pratiquez être conscient lorsque vous êtes anxieux, et apprendre à vous calmer en utilisant certaines des techniques de cet article.

13. Limiter les comportements de sécurité/sécurité

C’est le frère jumeau de l’évitement. Vous ne pouvez pas éviter les situations sociales, mais vous avez tendance à vous retirer en vous-même ou de partir tôt quand vous le pouvez. Ou vous mettez des murs entre vous et les autres pour vous protéger.

Un exemple d’un comportement de sécurité serait de poser à une personne un tas de questions dans une conversation pour garder l’accent sur eux. Un autre exemple serait d’éviter le contact visuel afin d’éviter d’être remarqué par d’autres. En tout cas, ces comportements ne vous servent pas.

Essayez ces façons de faire face à ce symptôme:[18]

  • Faites le contraire de ce que votre anxiété vous dit. Portez une tenue aux couleurs vives pour attirer l’attention sur vous-même. Buvez une boisson très caféinée avant une situation sociale afin que vous puissiez vous sentir fragile et rincer. La différence ici est de le faire consciemment parce que la façon de vaincre votre peur est de faire face à votre peur.
  • Soyez conscient des comportements de sécurité que vous avez en place et essayez quelque chose de différent. Souvent, il suffit d’être conscient que vous le faites peut être suffisant pour déclencher un changement.

Conclusion

Nous avons appris de nombreux types de symptômes d’anxiété sociale et comment y faire face. L’anxiété peut se manifester différemment pour différentes personnes, alors faites ce qui fonctionne pour vous.

À la fin de la journée, l’anxiété est la chose qui se passe à l’intérieur de vous. Le vrai vous est la personne qui traite de l’anxiété tous les jours et le surmonte. Vous vous rendez un mauvais service en le jouant en toute sécurité. Il est temps de libérer votre vrai soi.

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